Nahrungsmittel liefern neben wichtigen Nährstoffen (Vitamine und Mineralien) vor allem lebensnotwendige Energie. Die Energie kommt aus den Energieträgern Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß (Protein) . Dabei ist der Energiegehalt dieser Nährstoffe unterschiedlich: Während Fett 9 kcal pro Gramm liefert, liegen Kohlenhydrate und Eiweiß bei 4 kcal pro Gramm.

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Energiegehalt der Energieträger (Werte pro Gramm, gerundet)

	Energieträger	Energiegehalt in kcal	Energiegehalt in kJ
	Fett	9 kcal	38 kJ
	Kohlenhydrate	4 kcal	17 kJ
	Eiweiß	4 kcal	17 kJ
	Alkohol	7 kcal	29 kJ

 

Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ) sind die Einheiten für den Brennwert bzw. den Energiegehalt der Nährstoffe. Dabei entspricht 1 kcal etwa 4,18 kJ. Beide Einheiten werden in Lebensmitteltabellen oder in Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen verwendet.

 

Kalorien konkret

Am Beispiel einer Tafel Milchschokolade (100 Gramm) mit einem Brennwert von 526 kcal oder 2.199 kJ lässt sich die Verteilung der Energielieferanten darstellen:

Energiegehalt einer Tafel Milchschokolade

Nährstoff	Menge in Gramm	Energiegehalt in kcal
Fett	30 g	270 kcal
Kohlenhydrate	58 g	232 kcal
Eiweiß	6 g	24 kcal

 

Der Hauptenergielieferant in 100 g Milchschokolade ist demnach Fett mit 270 kcal, dicht gefolgt von Kohlenhydraten mit 232 kcal. Der Anteil an Eiweiß ist mit 24 kcal gering.

 

Der Energieumsatz

Die über die Nahrung aufgenommene Energie wird im Körper in der Regel in Form von Fett oder Glykogen (Kohlenhydrate) abgespeichert. Der menschliche Körper verbraucht ständig Energie und bedient sich dabei dieser beiden Energiereserven. Er verwendet die Energie einerseits zur Aufrechterhaltung vieler lebenswichtiger Prozesse (Ruheumsatz), andererseits für die körperliche Aktivität (Freizeit-/Trainingsumsatz).

Im Allgemeinen ist bei stabilem Körpergewicht und stabilem Körperfettgehalt die Energiebilanz zwischen Zufuhr und Verbrauch ausgeglichen. Insbesondere bei Sportlern kann es jedoch nach Ruhephasen, etwa nach einer Trainingspause oder aufgrund einer Verletzung, zu einem Anstieg des Körpergewichts und insbesondere des Körperfetts kommen.

 

Der Ruheumsatz

Um den täglichen Energiebedarf in etwa abschätzen zu können, muss man den sogenannten Ruheumsatz kennen. Der Ruheumsatz beschreibt den Energiebedarf zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Prozesse (z.B. Energiebedarf der Organe, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur). Der Ruheumsatz entspricht dem Energiebedarf im Liegen ohne jegliche Aktivität. Genaue Messungen sind sehr aufwändig. Deshalb werden in der Regel Formeln zur Abschätzung des Ruheumsatzes verwendet (siehe unten). Diese können allerdings vom tatsächlichen Wert um bis zu 20 % abweichen. Für eine exakte Bestimmung des Energiebedarfs ist deshalb eine Messung des Ruheumsatzes unumgänglich.

 

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz beschreibt den zusätzlichen Energiebedarf durch körperliche Aktivität. Das können Alltags- und Freizeitaktivitäten (Schule, Einkaufen, Hausarbeit …), aber auch Trainingsaktivitäten sein. Vor allem Training kann unterschiedlich intensiv und lange sein, entsprechend ist der Energieumsatz im Training sehr variabel. Ausgehend vom Ruheumsatz steigt bei körperlichen Aktivitäten der Energieumsatz in unterschiedlichem Maße:
  

Berechnung des Leistungsumsatzes

Aktivität	Steigerungsfaktor
Schlafen, Ausruhen, Liegen	Ruheumsatz x 1
Sitzende und stehende Aktivitäten	Ruheumsatz x 1,5
Spaziergang, Hausarbeit	Ruheumsatz x 2,5
Lockere sportliche Aktivitäten	Ruheumsatz x 4
Anstrengende sportliche Aktivitäten	Ruheumsatz x 7
Sehr anstrengende sportliche Aktivitäten	Ruheumsatz x 10

Umgerechnet auf 24 Stunden bedeutet das etwa bei einem Alltag ohne Training eine Steigerung des Ruheumsatzes um den Faktor 1,5, bei einem Tag mit sehr anstrengendem Training um den Faktor 2,2.

Beispiel:

Ein Sportler, 20 Jahre alt, mit einem Körpergewicht von 80 kg und einer Körpergröße von 185 cm hat einen Ruheumsatz von 1.956 Kilokalorien (berechnet nach der Formel von Harris und Benedict, siehe unten). Der Leistungsumsatz lässt sich wie folgt berechnen:

Alltag ohne Training:
Ruheumsatz x 1,4 (bis 1,6)
1.956 x 1,5 = 2.934 kcal pro Tag

Trainingstag mit einer Einheit(1,5-2 Stunden):
Ruheumsatz x 1,7 (bis 1,9)
1.956 x 1,8 = 3.325 kcal pro Tag

Anstrengender Trainingstag mit zwei Einheiten (3-4 Stunden):
Ruheumsatz x 2,0 (bis 2,4)
1.956 x 2,2 = 4.303 kcal pro Tag

Das sind allerdings nur grobe Anhaltspunkte. Wer im Hochleistungssport aktiv ist, sollte den genauen Leistungsumsatz im Rahmen einer Ernährungsberatung ermitteln lassen.

(Hans Braun, Ernährungswissenschaftler und Ernährungsberater am Olympiastützpunkt Rheinland)