Im Bereich des Spitzensports stehen an den Olympiastützpunkten Fachleute zur Verfügung, die eine individuelle Ernährungsberatung durchführen. Wer mit Nachwuchsathletinnen und -athleten arbeitet, kann ihnen aber schon im Grundlagentraining die Grundsätze einer sportgerechten Ernährung vermitteln. Diese werden deshalb im Folgenden kurz dargestellt.

 

Kohlenhydrate: Energie pur

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten. In der Nahrung sind sie enthalten in Zucker, Fruchtzucker und Traubenzucker (zum Beispiel Obst, Süßigkeiten) und in Stärke (Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte und Gemüse). Im menschlichen Organismus werden sie zu Glykogen (sogenannte tierische Stärke) umgewandelt und in den Muskeln und der Leber gespeichert. Das Muskelglykogen ist dabei vor allem für die Bereitstellung von Energie zuständig, während das Leberglykogen eher die Aufgabe hat, den Blutzuckerwert zu regulieren. Fruchtzucker, Traubenzucker und Haushaltszucker können kurzfristig sehr schnell Energie bereitstellen. Für Leistungssportlerinnen und Leistungssportler sind jedoch die stärkehaltigen Kohlenhydrate wichtiger, die langfristig als Glykogendepots in den Muskeln gespeichert werden können. Auf diese "Energiepolster" kann der Körper dann bei hohen Belastungen zurückgreifen.

 

Fette: Auf die Sorte kommt es an

Fette sind ebenfalls wichtige Energielieferanten. Für intensive oder lang andauernde Belastungen wie im Leistungssport sind sie allerdings nicht ganz so wichtig wie die Kohlenhydrate. Im Übrigen ist Fett nicht gleich Fett: Die in den Fetten enthaltenen Fettsäuren werden nach den Verbindungen ihrer Atome untereinander in gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterschieden. Im Idealfall sollten sie jeweils ein Drittel der aufgenommenen Fettsäure ausmachen. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Fleisch, Butter, Käse und Gebäck. Oliven- und Rapsöl enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren etwa in Fisch, Avocados und Distelöl enthalten sind.

 

Eiweiß: Oft überschätzt

Lange glaubte man, dass Sporttreibende möglichst viel tierisches Eiweiß zu sich nehmen müssten, um vermehrt Muskelmasse aufzubauen. Tatsächlich sind pflanzliche und tierische Eiweiße (Proteine) sehr wichtig für die Entwicklung von Organen und Muskeln. Inzwischen weiß man aber, dass in Deutschland die durchschnittliche tägliche Eiweißaufnahme ohnehin um rund 50 Prozent über der empfohlenen Tagesdosis liegt. Eine Unterversorgung ist also selbst bei intensiver sportlicher Betätigung nicht zu befürchten.

 

Vitamine: Unverzichtbar für die Gesundheit

Vitamin C ist für die Immunabwehr von großer Bedeutung, während die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes den Energiestoffwechsel regulieren. Vitamin E und Beta-Carotin schützen den Körper vor den sogenannten "Freien Radikalen", die organisches Gewebe zerstören können. Vitamin E und Beta-Carotin sind vor allem in gelbroten und grünen Gemüsesorten, Beerenfrüchten, Pflanzenölen und Nüssen enthalten.
Wer täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt, kann sicher sein, dass der Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt ist.

 

Mineralstoffe: Vielfältige Funktionen

Von den Mineralien sind für Sportlerinnen und Sportler besonders Eisen, Kalzium, Magnesium und Jod wichtig. Eisen, das sich vor allem in roten Beerenfrüchten findet, ist verantwortlich für die Sauerstoffversorgung. Der Körper kann es am besten in Verbindung mit Vitamin C aufnehmen. Kalzium ist beispielsweise in Milchprodukten, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Es hat vor allem die Aufgabe, den menschlichen Knochen Stabilität und Festigkeit zu verleihen. Magnesium schützt vor Muskelkrämpfen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse versorgen den Körper mit Magnesium. Jod ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Da Deutschland zu den Jodmangelgebieten zählt, ist es empfehlenswert, in der Küche nur jodiertes Speisesalz zu verwenden. Auch Seefisch ist ein guter Jodlieferant.

 

Trinken: Mehr als Durst löschen

Leistungssport ist schweißtreibend: Je nach Intensität des Trainings verlieren Sportreibende einen bis zwei Liter Schweiß pro Stunde - ein Verlust, der unbedingt ausgeglichen werden muss. Denn wenn dem Körper Flüssigkeit fehlt, funktioniert die Ausscheidung von Abbauprodukten über die Nieren nicht mehr, der Blutdruck sinkt, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit fallen ab. Empfehlen Sie daher ihren Athletinnen und Athleten, etwa 20 Minuten vor dem Training rund einen Viertelliter Flüssigkeit zu trinken und während des Trainings alle 15 Minuten circa 200 Milliliter. Nach dem Training sollte so viel Flüssigkeit aufgenommen werden, dass der Körper rund zwei Stunden später die verlorene Flüssigkeitsmenge komplett wieder aufgenommen hat. Wie viel das ist, kann man feststellen, wenn man sich vor und nach dem Training auf die Waage stellt: Der Gewichtsverlust entspricht einigermaßen exakt dem Flüssigkeitsverlust. Am besten eignen sich Kräutertees und mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte.

(Quellen: Peter Konopka: Sporternährung. München, BLV 2009; Alexandra schek: Top-Leistung im Sport durch bedarfsgerechte Ernährung. Münster, Philippka Sportverlag 2005)