Um die Strapazen des Trainings im Leistungssport bewältigen zu können, müssen Athletinnen und Athleten ihre Lebensweise optimal gestalten. Als Trainerin oder Trainer können Sie dazu sowohl theoretische als auch praktische Hilfestellung geben.

 

Gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus

Genügend ungestörter Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung, um fit für den nächsten Tag zu sein. Wie viel Schlaf nötig ist, das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Manche Menschen sind nach fünf Stunden Schlaf ausgeruht, andere brauchen wenigstens acht Stunden. Wichtig ist aber nicht nur die Schlafdauer, sondern auch der Schlafrhythmus: Am effektivsten erholt sich, wer jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit schlafen geht und entsprechend dem individuellen Bedürfnis genügend lange schläft. Da gerade Jugendliche gern einmal "über die Stränge schlagen", ist es wichtig, sie auf die Bedeutung eines gesunden Schlafrhythmus hinzuweisen.

 

Sauna - mehr als Wellness

Saunen steigert nicht nur das Wohlbefinden und die Stimmung. Es verbessert auch die Durchblutung, Entschlackung und Immunabwehr des Körpers. Und was für Sporttreibende besonders wichtig ist: Saunen verhilft dem Bewegungsapparat zu einer schnelleren Regeneration, trägt zur Entspannung der Muskulatur bei und verkürzt damit den Muskelkater. Außerdem hilft ein Saunabesuch, die beim Training verbrauchte Energie wieder aufzubauen. Wer an einer entzündlichen Erkrankung zum Beispiel der Gelenke, an einem fieberhaften Infekt oder an Bluthochdruck leidet, sollte allerdings besser auf den Saunabesuch verzichten. Das Gleiche gilt unmittelbar nach einem Krafttraining, das die Gelenke stark belastet. Dann kann es nämlich zu einer Überhitzung in den Gelenken kommen, und es besteht Entzündungsgefahr. Von dieser Ausnahme abgesehen, bietet es sich vielleicht an, der Trainingsgruppe hin und wieder einen gemeinsamen Saunabesuch nach dem Training vorzuschlagen.

 

Massagen

Massagen verbessern die Durchblutung, entspannen die Muskulatur und sorgen auch für psychisches Wohlbefinden. Vor einem Wettkampf kann eine Sportmassage das aktive Aufwärmtraining unterstützen. Dabei ist allerdings zu beachten, dass die Massage etwa 20 Minuten vor Beginn des Wettkampfs beendet werden sollte, da die Verbesserung der Durchblutung erst etwa 15 bis 20 Minuten nach der Massage einsetzt. Nach dem Sport helfen Massagen, zur Ruhe zu kommen und die Muskulatur zu entspannen.

 

Entspannung für den Körper

Eine besonders wirksame Methode, die Muskulatur zu entspannen, ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Dabei geht es darum, die Anspannung und Entspannung der Muskulatur willkürlich zu beeinflussen und bewusst wahrzunehmen. Einzelne Muskelpartien werden für etwa 10 Sekunden gezielt angespannt und wieder entspannt. So können muskuläre Verkrampfungen schnell gelöst, der Muskeltonus herabgesetzt und die Durchblutung verbessert werden. Herz- und Atemfrequenz verringern sich, und wer regelmäßig übt, kann sich nach körperlichen Belastungen schneller wieder erholen und bekommt insgesamt ein besseres Körpergefühl.

 

Unterstützung durch den Geist

Auch Autogenes Training ist eine sehr hilfreiche Entspannungsmethode. Dabei wird ebenfalls die Aufmerksamkeit in einzelne Körperregionen gelenkt, um dort Gefühle von Wärme, Schwere und Entspannung zu erzeugen. Das funktioniert durch die gedankliche Konzentration auf kurze prägnante Sätze, in denen der gewünschte Effekt formuliert wird. Auf dieselbe Weise lässt sich nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche beeinflussen. Mithilfe von Autogenem Training können Ängste und Aufregung abgebaut werden, die Konzentrationsleistung verbessert sich, und die eigene Leistungsmotivation kann gesteigert werden.

 

Entspannungstechniken gemeinsam lernen

Techniken wie die Progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training können am besten in der Gruppe unter Anleitung erlernt werden. Es ist sinnvoll, hierfür hin und wieder eine Übungseinheit einzuplanen. Im Internet können Sie sich Textmaterial oder CDs mit gesprochenen Anleitungen beschaffen.
Die Übungen können im Sitzen wie im Liegen durchgeführt werden. Wenn die Athletinnen und Athleten diese Techniken einige Male unter Anleitung durchgeführt haben, können sie diese später auch allein zu Hause üben.