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Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung, die den Belastungen im Leistungssport angemessen ist, muss die unterschiedlichen Nährstoffe in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis bereitstellen. Wenn dies gelingt, kann auf Nahrungsergänzungsmittel getrost verzichtet werden. Diese sind ohnehin meist nicht sinnvoll. Denn Vitamine, Mineralien und Spurenelemente kann man auch überdosieren. Sie werden dann entweder ungenutzt wieder ausgeschieden oder können im Extremfall sogar schädlich sein. Ein etwaiger - auch nur "gefühlter" - Mangel an Nährstoffen sollte deshalb immer diagnostisch abgeklärt werden, bevor zu solchen Mitteln gegriffen wird.

Das Verhältnis muss stimmen

Eine vollwertige Basisernährung soll zum einen eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zur Bereitstellung von Energie gewährleisten. Darüber hinaus sollen mit der Nahrung Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe aufgenommen werden, und nicht zuletzt ist es wichtig, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Wer diese Grundregeln beachtet, versorgt den Körper mit allem, was er braucht – auch im Leistungssport. Dabei ist vollwertige Ernährung keine Zauberei. Grundsätzlich gilt: Je vielseitiger und abwechslungsreicher die Ernährung ist, umso eher ist sichergestellt, dass alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden. Dafür muss der Ernährung allerdings besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Die wichtigsten Energielieferanten sind Kohlenhydrate; sie sollten normalerweise 50 bis 55 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, bei sportlich aktiven Menschen liegt der optimale Anteil bei 55 – 60 Prozent. Kohlenhydrate sollten vor allem in Form von Getreide- und Vollkornprodukten, Gemüse und Obst aufgenommen werden.

Der Eiweißbedarf beträgt je nach Sportart 12 bis 15 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Eiweißlieferanten sind Fleisch, Fisch und Eier, Milch und Milchprodukte, aber auch Obst und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte.

Fette sollten 25 bis 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Tierische Fette finden sich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten, pflanzliche Fette vor allem in Nüssen, Samen und Keimen.

Die optimale Verteilung der Energielieferanten kann je nach Sportart oder Trainings-/Wettkampfsituation etwas variieren. Generell sollten leere Kalorien gemieden werden, also solche Nahrungsmittel, die viel Energie, aber keine essentiellen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern. Dazu zählen vor allem Zucker und Alkohol.

Für die Qualität der Ernährung kommt es nicht nur auf die ausreichende Zufuhr der einzelnen Nährstoffe an, sondern auch auf die Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel. So verlieren zum Beispiel pflanzliche Lebensmittel einen großen Anteil an Vitaminen durch Erhitzen oder durch zu lange Lagerung im Kühlschrank. Obst und Gemüse sollten daher möglichst frisch verzehrt werden, und Rohkost ist gegartem Gemüse vorzuziehen. Viele wichtige Inhaltstoffe pflanzlicher Lebensmittel sitzen direkt unter der Schale oder in den Randschichten. Deshalb ist es sinnvoll, beispielsweise Obst, Gurken und Karotten nur gründlich zu waschen, anstatt sie zu schälen.

Eine fettarme Ernährung ist generell, besonders aber im Sport empfehlenswert. Denn der empfohlene Anteil an Fetten ist schnell überschritten, da viele Nahrungsmittel „versteckte“ Fette enthalten, wie zum Beispiel Fleisch- und Wurstwaren, Gebäck, Soßen, frittierte und panierte Speisen.

Tierische Fette enthalten gesättigte Fettsäuren und Cholesterin; ein Zuviel davon erhöht das Risiko für Arteriosklerose und Herzerkrankungen. Deshalb sollten magere Fleisch- und Milchprodukte bevorzugt werden. Zur Nahrungszubereitung, also zum Braten, Backen und als Brotaufstrich, sollte besser auf pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl und daraus hergestellte Margarinen) zurückgegriffen werden.

Eine Ausnahme bei den tierischen Fetten bildet das fettreiche Fleisch von Seefischen (Makrelen, Seelachs, Hering): Dieses Fett enthält die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die vorbeugend gegen Arteriosklerose, Bluthochdruck und Entzündungsreaktionen wirken soll.

Eine vollwertige, den Anforderungen des Leistungssports genügende Ernährung kann ganz erheblich zum Erhalt oder zu einer legalen Steigerung der Leistungsfähigkeit beitragen. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr verbessert beispielsweise nicht nur die Ausdauerleistung, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit und Motivation. Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe in Obst und Gemüse sind zudem für zahlreiche Stoffwechselvorgänge wie auch für die Immunabwehr unentbehrlich.

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, aber auch für die Stabilität von Sehnen, Knorpeln und Knochen. Sie spielen daher auch in der Regeneration eine wichtige Rolle, ebenso ungesättigte Fettsäuren, da diese – etwa bei Verletzungen – eine entzündungshemmende Wirkung entfalten können.

Mit einer ausgewogenen Ernährung ist also viel gewonnen. Bei wachsenden sportlichen Anforderungen kann es sinnvoll sein, eine individuelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, wie sie von den Ernährungsberatern der Olympiastützpunkte angeboten wird.